키토제닉 저탄고지 다이어트 식품 완벽정리

요즘 최신 트랜드에 따르면 키토제닉 다이어트, 그러니까 저탄고지 다이어트가 유행이죠? 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 최소화하며   식단의 지방의 섭취량을 늘리는 다이어트입니다. 말그대로 저탄수화물 고지방 식단이죠. 식단의 대부분이 탄수화물인 초보자들에게는 키토제닉 다이어트에 적합한 음식이 뭔지 헷갈리겠다는 생각이 들었어요. 그래서 이 포스팅에서는 쉽게 구할 수 있는 저탄고지 다이어트 식품을 완벽정리 해봤습니다.

 

해물

해물은 고단백, 저탄수화물이라 일반 다이어트 할 때도 자주 먹으면 좋아요. 또한 참치나 연어 같은 생선류는 오메가 3가 풍부하여 좋은 지방을 많이 섭취할 수 있다는 장점이 있죠. 또한 조개류인 가리비나 바지락 같은 경우도 좋은 지방산이 많아 키토제닉 식단에 포함시키기 좋습니다. 해물 같은 경우는 적어도 주 2일 식단에 포함하는 게 좋다고 해요.

 

해물 (100g)	지방	단백질	탄수화물
연어	8g	22g	0g
정어리	18g	22g	0g
참치캔	31g	5g	0g
가리비	0,8g	18g	5g
앤초비	16g	35g	0g
오징어	7g	18g	8g
고등어	25g	15g	0g
새우	0,3g	21g	0,5g
바지락	0,9g	12g	1g
게	1,5g	15g	0g
랍스터	1g	15g	0g
문어	1,5g	25g	3,5g

전체적으로 조개류는 칼로리가 매우 낮으니 종류 상관없이 먹어도 될 것 같아요! 또한 연어나 고등어는 지방 비율이 높아 칼로리가 다소 높아보여도 몸에 좋은 불포화지방산이라 걱정없이 드셔도 됩니다.

 

채소

채소는 대부분 섬유질 비율이 높고 탄수화물은 거의 없습니다. 그래서 저탄고지 다이어트를 할 때 식단의 아주 큰 부분을 차지하죠. 탄수화물이 가장 낮은 채소들은 브로콜리, 양배추, 컬리플라워, 샐러리, 토마토, 피망 같은 채소입니다. 또한 양파나 마늘은 음식에 깊은 맛을 주어서 식단에 포함시키기에 좋습니다. 대신 감자, 옥수수, 고구마, 당근 같은 경우는 탄수화물 비율이 높으니 양을 조절해서 드세요.

채소 (100g)	지방	단백질	탄수화물
브로콜리	0g	3g	7g
양배추	0g	1g	6g
컬리플라워	1g	3g	4g
피망 (파프리카)	0g	1g	9g
샐러리	0g	0g	4g
상추	0g	1,4g	2,4g
오이	0g	0,8g	1,9g

 

 

유제품

우유 자체는 락토즈 (유당) 때문에 탄수화물 비율이 높은 편입니다. 하지만 우유로 만든 유제품들 - 치즈, 휘핑크림, 버터 등은 탄수화물 비율이 낮고 고지방이라 키토제닉 다이어트에 자주 등장합니다. 버터가 구하기 힘들다면 올리브 오일이나 코코넛 오일이 좋은 대체품이니 참고하세요.

 

유제품 (100g)	지방	단백질	탄수화물
체다 치즈	33g	25g	1g
버터	81g	1g	1g
올리브 오일	100g	0g	0g
코코넛 오일	100g	0g	0g
코티지 치즈	4g	11g	3g

 

고기, 계란

 

고기는 탄수화물이 거의 없지만 지방량은 부위에 따라 다릅니다. 또한 양념된 고기보다는 구이를 먹는 것이 좋습니다. 우리나라의 자극적인 양념은 대부분 첨가물이 많기 때문에 당류가 많이 포함되기 때문이죠. 

 

고기 (100g)	지방	단백질	탄수화물
닭가슴살	2g	24g	0g
닭다리살	8g	24g	0g
지방이 적은 소고기 부위	10g	20g	1g
꽃등심	22g	24g	0g
터키 (칠면조)	1g	16g	0g
돼지고기 목살	19g	29g	0g
돼지고기 삼겹살	52g	19g	0g
돼지고기 등심	14g	24g	0g
계란	12g	11g	1g

 

비건 옵션

채식을 실천하고 계신 분들을 위해 비건 옵션을 소개해드리겠습니다. 채식을 하지 않더라도 식물성 단백질을 먹어주는 게 좋습니다. 동물성 단백질은 대부분 지방 함량이 높은데 그게 모두 포화지방이기 때문에 불포화지방을 섭취하려면 식물성 오일이나 두부, 견과류, 대두 같은 식품을 먹어주는 게 좋습니다.

 

비건 옵션 (100g)	지방	단백질	탄수화물
두부	7g	13g	1g
호두	65g	15g	14g
땅콩버터	53g	24g	19g
치아씨드	29g	22g	3g
브라질넛	66g	14g	4g

 

간식류

 

키토제닉 다이어트 때 먹기 좋은 간식은 견과류, 육포, 돼지껍데기 과자, 당이 낮은 베리류 등이 있습니다.

 

간식	지방	단백질	탄수화물
허머스	25g	7g	11g
아보카도	15g	2g	9g
올리브	22g	1g	1g
크림치즈	22g	6g	4g
햄	3g	22g	2g
육포	26g	33g	11g
딸기	0g	0g	7g