여자 운동 프로그램 추천 (헬스장 루틴) - 하체운동

안녕하세요, 오늘은 여성 분들을 위한 헬스장 운동 프로그램을 가져왔어요. 프로그램은 근력 향상과 체지방 감소를 위해 짜여졌습니다. 또 힙업 위주의 운동이 많이 포함되어 있어 칼로리 소모가 많은 하체운동 덕에 초보는 물론 중급자에게도 적합합니다.

 

스쿼트의 바른 자세

 

월요일

운동	세트	반복 수	무게
스미스 머신 스쿼트 (웜업)	3	15	저중량
바벨 스쿼트	3-4	15-20	고중량
힙 어브덕션 머신	4	15-25	저중량
힙 쓰러스트	3-4	15-20	고중량
데드리프트	3	15-20	중간 중량
레그 컬	2	10	중간 중량
원 레그 케이블 킥백	4	15 (각각)	중간 중량
햄스트링 컬	3	10-15	저중량
하이퍼익스텐션	3	20	저중량

 

수요일

운동	세트	반복 수	무게
케이블 풀 스루	4	15-20	중간 중량
덤벨 스모 데드리프트	3	15	고중량
힙 어브덕션 머신	4	20	중간 중량
덤벨 워킹 런지	3-4	10	중간 중량
힙 스러스트	3	20	고중량
바벨 스쿼트	3	10-15	저중량
원 레그 케이블 킥백	3	15 (각각)	중간 중량
스텝 업	3	10	고중량
싱글 레그 데드리프트	4	15	저중량

 

금요일

운동	세트	반복 수	무게
덤벨 스모 스쿼트	4	15	중간 중량
바벨 스쿼트	3	20	저중량
힙 어브덕션 머신	4	25	중간 중량
힙 쓰러스트	3-4	15-20	고중량
데드리프트	3	15-20	중간 중량
레그 컬	2-3	10	중간 중량
원 레그 케이블 킥백	4	15 (각각)	중간 중량
싱글 레그 데드리프트	3-4	15-20	저중량

 

요일을 구체적으로 써놨지만 꼭 그날에 맞춰서 운동하실 필요는 없습니다. 단 연속으로 3일을 운동하기 보다는 하루나 이틀 쉬어주는 게 좋습니다. 쉬는 날에는 유산소 운동이나 상체 운동을 해주셔도 좋구요. 

 

그럼 다음번에는 상체운동 프로그램을 가지고 오겠습니다. 도움이 됐으면 좋겠어요!