마른 비만 다이어트 방법

생각보다 많은 분들이 마른 비만으로 고통을 받는 것 같습니다. 이상하게 팔다리는 가는데 안보이는 곳에 살이 찌다 보니 오해를 많이 받기도 하죠. 특히 "이제부터 다이어트 할거야"라고 다짐하면 주위 사람들이 재수없어 하니 눈치가 보이기도 합니다. 하지만 인바디를 재봤을 때 근육량은 평균이하에 체지방량은 표준이상일 때의 충격이란! 무작정 다이어트 하다 보면 근육만 더 빠지고 체지방은 아주 조금씩만 빠지죠. 도대체 마른 비만은 어떻게 다이어트를 해야 맞을까요?

 

마른 비만 자가진단

나는 마른비만일까? 인바디는 재보는 게 가장 정확하지만 그전에 집에서도 간단하게 예측해볼 수 있는 방법이 있습니다. 마른비만들의 공통점을 한번 적어봤습니다:

 

• 주로 한 곳에 살이 몰린다 - 특히 허리, 배, 엉덩이 등 가릴 수 있는 곳
• 탄수화물, 당류, 군것질이 식단의 대부분이다
• 운동을 전혀 하지 않는다 또는 가끔 유산소만 조금 한다
• 단백질을 적게 먹는다
• 당이 잘 떨어져서 보충해줘야 한다

물론 이 중에 해당사항이 없어도 마른비만일 수 있습니다. 하지만 다섯가지 문항이 모두 자신의 이야기라면 한번 의심을 해봐도 좋습니다.

 

나는 왜 마른 비만일까?

주로 원인은 5개 중 하나입니다:

• 유산소 운동만 하고 근력운동은 전혀 하지 않는다
• 식단이 엉망이다
• 유전
• 호르몬 영향
• 굶는 다이어트 

마른 비만은 주로 근육량이 턱없이 부족하고 그에 비해 체지방량이 높아서 생기는 것입니다. 대부분 이런 분들은 기초대사량이 낮습니다. 왜냐하면 근육량이 너무 낮고 대부분 운동부족이기 때문이죠. 또한 오로지 "몸무게만 빼는 다이어트"를 자주 반복했을 때 생기는 증상이기도 합니다. 다이어트 한다고 며칠 굶고 유산소만 조금씩 하다가 폭식을 하다 보면 체지방은 쌓이고 근육량은 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 만약 그런 케이스라면 당장 굶는 다이어트를 멈춰 주세요.

 

마른 비만을 위한 운동법

체지방 감량하고 골격근량을 올리는 건 무척 힘든 일입니다. 하지만 여러분들의 경우에는 근력운동을 거의 하지 않은 상태이기에 불가능하지는 않습니다. 운동은 무조건 유산소와 근력운동을 함께 해야됩니다. 특히 근력운동을 더이상 피해서는 안됩니다! 유산소 운동은 적당히 하고 짧고 고강도의 유산소 운동과 길고 저강도인 유산소 운동을 병행합니다.

 

일주일 운동 스케줄

	월	화	수	목	금	토	일
근력 운동	전신운동 30분	휴식	고강도 서킷 운동 (HIIT) 20분	휴식	휴식	전신운동 30분	휴식
유산소 운동	가볍게 걷기 30분	러닝 30분 (혹은 파워워킹)	가볍게 걷기 30분	휴식	러닝 30분 (혹은 파워워킹)	가볍게 걷기 30분	휴식

 

마른 비만을 위한 다이어트 식단

제 경험상 엄격한 식단을 지키기 보다는 원칙을 세워서 그것들을 지키는 게 더 쉬웠습니다. 마른 비만은 무조건 먹는 양을 줄이는 게 아니라 비슷한 양의 칼로리를 먹지만 더 영양가 있는 음식으로 먹는 게 중요합니다. 평소에 2000칼로리를 먹었다면 바로 1000칼로리로 줄이지 마세요! 그건 다시 마른 비만으로 가는 지름길입니다. 대신 2000 칼로리에서 탄수화물의 비중을 낮추고 반대로 단백질과 몸에 좋은 지방의 비중을 높이세요. 또한 채소와 과일을 틈틈히 먹어주면 좋습니다.

 

• 마른 비만에서 벗어나는 규칙:

1. 불량식품, 군것질을 줄이자. 간식은 말그대로 간식일 뿐입니다. 과자는 절대로 식사대용이 될 수 없어요. "아 과자 한봉지 먹고 아침 / 점심 / 저녁은 굶어야지!"가 아니라 과자는 간식으로 소량만 먹고 아침 / 점심 / 저녁을 영양가 있는 음식으로 먹는 게 중요합니다. 오히려 그렇게 습관이 잡히다 보면 간식 생각이 나지 않습니다. 식사를 부실하게 먹기 때문에 급히 당이 떨어지고 간식이 땡기는 거기 때문입니다.
2. 탄수화물을 조금만 줄이자. 탄수화물을 아예 끊지 마세요. 그건 또 다시 극단적인 다이어트 굴레에 빠지는 겁니다. 대신 백미 보다는 현미, 통곡물, 고구마, 감자 등 당은 낮고 섬유질은 높은 탄수화물로 바꿔 보세요. 운동하는 날에는 탄수화물의 비중을 조금 높이고, 하루종일 앉아있는 날에는 탄수화물을 조금 덜 먹는 게 좋습니다.
3. 운동 후에 탄수화물을 많이 먹자. 탄수화물 중독자라면 운동을 한 뒤 탄수화물 위주의 음식을 먹어보세요. 탄수화물과 단백질은 운동 후의 글리코겐 충전을 도와주며 근육을 늘리는데 도움을 줍니다.
4. 채소 많이 먹기. 모든 채소를 많이 먹을 필요는 없습니다. 여러가지를 맛보며 자기가 좋아하는 채소 위주로 드세요. 정말 못먹겠다면 잘게 썰어서 좋아하는 음식과 함께 먹거나 갈아서 드세요.
5. 물을 충분히 마시자. 하루에 2리터씩 물을 마시면 피부도 좋아지고 붓기도 빠지기 쉽습니다. 물 대신 음료를 마시는 습관도 줄여보세요.