색다른 다이어트 샐러드 레시피 모음

다이어트하면 빠지지 않는 게 샐러드죠. 샐러드라고 해서 무조건 토마토, 양상추, 닭가슴살이 들어간 샐러드를 먹는 건 다이어트가 아니라 고문이라고 생각해요. 생각보다 샐러드의 종류는 많답니다. 매일 다른 샐러드를 만들어 먹는다면 다이어트도 조금 수월해져요. 또한 여러 영양소를 섭취할 수 있어서 건강에도 좋습니다. 오늘 소개해드릴 샐러드는 모두 다이어트에도 적합하고 맛도 검증된 샐러드이니 한번 만들어 보세요.

 

병아리콩 샐러드

병아리콩 샐러드는 비건 (채식) 샐러드입니다. 가끔 입이 심심할 때나 가벼운 점심이나 저녁을 먹고싶을 때 적합해요. 병아리콩은 비타민 B가 풍부하며 칼슘, 마그네슘은 물론 포타슘도 풍부한 영양가 높은 음식입니다. 특히 다이어트에 중요한 단백질 함량이 다른 콩보다 높고 필수 아미노산이 많이 포함되어 있으니 꼭 드셔보세요.

 

샐러드 재료 (1인분):

• 루꼴라 50g
• 삶은 브로콜리 250g (냉동도 가능)
• 삶은 병아리콩 300g (캔에 든 것도 가능)
• 양파 중간크기
• 무 100g
• 송이버섯 100g
• 아보카도 1/2개

드레싱 재료:

• 머스타드 한 스푼
• 올리브 오일 두 스푼 (혹은 올리브 오일 한 스품, 올리즈 오일 한 스푼)
• 소금
• 후추

1. 먼저 버섯을 오일을 두른 팬에 볶아줍니다.
2. 버섯이 어느정도 볶아지면 브로콜리를 한입 크기로 잘라서 넣어 같이 볶습니다.
3. 양파와 무도 작은 크기로 잘라 넣어줍니다.
4. 마지막으로 루꼴라를 넣어줍니다.
5. 볶아진 내용물은 그릇에 넣고 거기에 병아리콩, 손질한 아보카도, 머스타드, 소금, 후추를 넣어 섞어주면 완성!

칼로리: 184 칼로리 / 단백질 9g / 탄수화물 18g / 지방 8g / 섬유질 9g 

 

 

 

퀴노아 샐러드

퀴노아 샐러드

퀴노아는 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있는 식품입니다. 이미 다이어트 식품으로 유명하지만 먹는 방법이 조금 생소하죠? 여름철에 시원하고 영양가 있는 퀴노아 샐러드를 만들어 보세요!

 

샐러드 재료 (4인분):

• 퀴노아 200g
• 소금
• 블랙 올리브 100g
• 채소류 300g (오이, 피망, 방울 토마토, 옥수수 등 취향대로)

드레싱 재료:

• 올리브 오일 / 아보카도 오일 중 택 1 5 스푼
• 레몬즙 2 스푼
• 매실 식초 1 스푼
• 파슬리, 바질 조금
• 소금, 후추

1. 퀴노아를 정성스럽게 물에 씻어준 뒤 뜨거운 물에 한번 헹궈줍니다. 
2. 소금과 물을 (750ml) 끓여준 뒤 퀴노아를 넣어 15-20분간 삶습니다. 단단한 퀴노아 물렁해지면 온도를 불을 꺼주고 잠시 놔두세요.
3. 그 사이 채소류를 작은 크기로 썰어주세요.
4. 드레싱 재료를 모두 섞어 드레싱을 완성시킨 뒤 퀴노아, 채소, 올리브를 모두 섞어줍니다. 
5. 맛있는 퀴노아 샐러드 완성!

참치 파스타 샐러드

펜네 파스타 샐러드

샐러드 재료 (5인분):

• 통밀 펜네 파스타 150g
• 올리브 150g
• 기름 뺀 참치 150g
• 파마산 치즈 50g 
• 올리브 오일 2 스푼
• 파슬리 조금
• 당근 3개
• 오이 1개
• 토마토 2개

1. 펜네 파스타를 끓는 물에 넣어 10분간 삶아주세요.
2. 파스타가 삶아지는 중에 당근, 오이, 토마토를 손질하여 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
3. 썰어진 당근, 오이 그리고 토마토는 그릇에 넣어 섞어주세요.
4. 잘 삶아진 펜네는 약간 식힌 후 올리브, 참치, 파마산 치즈, 파슬리와 섞어주세요.
5. 마지막으로 당근, 오이, 토마토와 펜네를 올리브 오일을 넣어 섞어주면 완성입니다.

봄 치킨 샐러드

봄 치킨 샐러드

 

샐러드 재료 (2인분):

• 완두콩 100g
• 토마토 2개
• 오이 1개
• 양파 2개
• 양상추 200g (혹은 샐러드 믹스)
• 레몬즙 1 스푼
• 올리브 오일 1 스푼
• 파마산 치즈 1 스푼
• 닭가슴살 2 팩
• 깨

드레싱 재료:

• 플레인 요거트 2스푼
• 저지방 마요네즈 2스푼 (생크림 요거트 2스푼으로 대체 가능)
• 다진마늘 1 티스푼
• 레몬즙 1 스푼
• 파슬리 조금
• 소금, 후추

1. 먼저 드레싱을 만들어줍니다. 모든 재료를 섞으면 됩니다.
2. 닭가슴살은 오븐이나 전자렌지에 돌려주세요. 
3. 양파는 채를 썰어주고, 잘 씻은 샐러드 믹스와 함께 섞어줍니다. 완두콩, 올리브 오일, 파마산 치즈 등 다른 재료도 넣어줍니다.
4. 마지막으로 한입 크기로 썰어준 닭가슴살을 올린 후 깨를 뿌려주세요. 완성!