다이어트 식품 목록 (마트 가기 전 꼭 체크하세요!)

다이어트 하기 전 장볼 때 어떤 음식을 사야할까 고민이 참 많이 돼죠? 사면서 하나하나 검색해보는 것도 일이고, 다이어트 식품이라고 해서 샀더니 살만 찌우기 좋은 음식일 때가 많습니다. "저지방", "저탄수화물", "고단백"이라고 해서 모든 음식이 다이어트에 적합하지는 않죠. 그런 여러분들을 위해 간단한 다이어트 식품 목록을 만들어 봤습니다. 마트 가기 전에 프린트하거나 캡쳐해놓고 자신이 좋아하는 재료들만 골라서 구입하면 간편하답니다. 

 

다이어트의 정석은 탄수화물, 단백질, 지방 모두 골고루 섭취하는 것입니다.

 

탄수화물

다이어트에 적으로 여겨지는 탄수화물! 과연 그렇게 나쁜 아이일까요?

칼로리로 따지면 단백질과 같이 1그램 당 4칼로리입니다. 사실 그리 높은 건 아니죠. 모든 탄수화물이 다이어트에 나쁜 건 아닙니다. 네, 예를 들면 고구마 혹은 단호박은 다이어트 식품으로 유명하죠? 고구마나 단호박은 단당류가 낮고 섬유질이 풍부하여 혈당을 급격하게 높여주지 않습니다. 그러니 포만감도 자연스럽게 오래 가죠. 이상하게 달콤한 디저트를 먹으면 더 배고프지 않으신가요? 그 이유가 바로 혈당을 높이기 때문입니다. 

그럼 고구마, 단호박과 비슷한 다이어트 식품은 어떤 것이 있을까요.

탄수화물

통밀빵

통밀 또띠아

통밀 파스타

현미

퀴노아

매밀

위트빅스

오트밀

무가당 그라놀라

콩 (강낭콩, 검은콩, 완두콩 등)

감자

고구마

단호박

위의 리스트는 모두 식이섬유가 풍부하여 단백질과 지방류와 함께 양만 조절하여 섭취하시면 아무 문제 없습니다. 하지만 탄수화물에는 과일과 채소도 포함됩니다. 채소는 칼로리 자체가 낮아서 탄수화물의 양도 적어 대부분의 경우 문제가 없지만, 과일은 조금 다릅니다. 과일은 단당류가 많이 포함되어 있어 혈당을 높이는 효과가 있습니다. 그럼에도 불구하고 다이어트는 많은 영양소와 섬유질을 포함하고 있어 다이어트에 필수적입니다. 운동 후 당이 떨어졌을 때 먹으면 좋습니다.

 

과일	100그램/당(g)
바나나	21g
베리류	8g (평균적으로)
파인애플	13g
사과	14g
오렌지	14g

과일은 다양하게 섭취할 수록 좋고, 베리류는 당이 낮아 언제 먹어도 부담이 없습니다. 바나나 사과의 경우에는 탄수화물의 비율이 높은 편이어서 고구마나 감자 대신 먹어도 됩니다.

 

단백질

단백질은 다이어트 할 때 정말 중요합니다. 많은 분들이 고구마나 감자 혹은 채소만 드시면서 다이어트를 하시는데, 저 또한 예전에 그렇게 한 경험이 있습니다. 결과적으로 탈모, 생리불순 등 여러가지 건강 문제가 생겼습니다. 탄수화물은 모든 음식에 조금이라도 포함되어 있기 마련인데 단백질을 양질로 섭취하기는 쉽지 않습니다. 그러므로 장을 보실 때 단백질 음식을 많이 구입하시는 것이 핵심입니다. 

 

식품	100그램/단백질(g)
닭가슴살	28g
터키 (칠면조)	22.5g
흰살생선	20g
새우	20g
연어 (연어는 지방 또한 풍부하니, 연어를 섭취하실 때는 지방류를 따로 챙기실 필요가 없습니다)	25.5g
지방이 적은 소고기	25.5g
참치 (참치 캔의 지방을 모두 제거 한 후의 참치 / 참치 회)	25.5g
저지방 그릭요거트 (제품에 따라 다르니 주의해주세요)	12g
계란흰자	13g
두부	8.2g
검은콩 - 삶기 전 (검은콩은 탄수화물도 풍부하니 주의하세요)	45g

 

지방

지방은 1g 당 9칼로리라 조심해야 되는 영양소 중 하나입니다. 하지만 칼로리가 높다고 무조건 지방을 배제한 다이어트를 한다면 치명적인 건강문제를 피해갈 수 없을겁니다. 지방을 적당히 섭취해야만 체지방 감량이 가능하고 또한 운동 능률도 높일 수 있습니다. 핵심은 동물성 지방이 아닌 식물성 지방을 더 선호하는 것입니다. 그러니 되도록이면 버터나 지방이 높은 고기보다는 올리브오일, 코코넛 오일 등을 우선시하면 좋겠습니다. 예외는 생선 지방인데요, 생선은 단백질과 좋은 지방이 가득하여 다이어트에 좋습니다. 연어, 고등어 같은 경우는 omega 3와 같은 지방이 있어 다이어트 식단에 주기적으로 등장시키는 게 현명합니다.

식품	100그램/지방(g)
코코넛 / 올리브 / 아보카도 등 식물성 오일	100g (평균)
아보카도	15g
허머스 (병아리콩을 갈아 만든 음식)	13g
캐슈	50g
아몬드	58g
땅콩버터	50g
마카다미아넛	75g

그 외

다이어트 음식이 너무 지루하신가요? 그래서 번외로 다이어트 식단에 빛을 내려줄 몇가지 꿀팁, 아니 꿀재료를 몇가지 가져와봤습니다.

1. 곤약면 - 처음에는 식감이 조금 특이하다고 생각하실 수 있어요. 하지만 식초 한방울을 섞어 삶아준 뒤 냉면육수나 비빔면 소스와 함께 먹으면 일반 국수와 다른 게 정말 없답니다.
2. 콜리플라워 라이스 - 탄수화물 중독이시라면 추천드려요. 밥과 콜리플라워를 섞어 볶음밥을 만들어 보시면 포만감 가득하고 양도 많은 다이어트 볶음밥을 드실 수 있으실 겁니다.
3. 두부면 - 아무래도 곤약면은 먹을 수 없다! 그러신 분들은 두부면을 추천드려요. 파스타나 다른 면이 들어간 요리를 만들 때 유용하답니다.
4. 단백질 파우더 - 시간이 금인데 닭가슴살 삶아 먹을 시간이 어디 있냐구요? 그러면 간단하게 단백질 파우더와 물을 섞어 단백질 쉐이크를 드셔보세요. 물대신 우유랑 마시면 맛있답니다.